Meia hora, cinco vezes por semana. Todo mundo tem esse tempo na agenda para se exercitar, vamos combinar? Quem disser que "não" vai mudar de ideia ao saber que esse volume de caminhada é capaz de torrar mil calorias por semana e secar até 4 quilos por mês - o suficiente para diminuir um número no manequim!
A professora de educação física Adriana Piacsek, da assessoria esportiva Treinamento para Mulheres, montou um plano sob medida para você perder peso e ficar mais durinha. Os treinos intervalados a seguir combinam caminhada em três intensidades diferentes - caminhada, power caminhada e trote.
Um estudo publicado no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise confirma: mulheres que alternaram ritmos forte e fraco gastaram mais calorias nas 24 horas pós-treino do que quem fez exercícios menos intensos. Também perderam 4% de gordura nas semanas seguintes, enquanto quem manteve o ritmo contínuo não perdeu nada. Mais: como inclui caminhada em superfície inclinada, define pernas, bumbum e abdômen.
Na máquina, você pode controlar a velocidade e a inclinação no próprio display - use inclinação de 1% para treinos no plano e de 3% a 5% para subidas. Ao ar livre, calcule sua frequência cardíaca (leia "Calcule sua frequência cardíaca máxima" abaixo) ou use um frequencímetro e escolha trajetos com ladeiras e degraus para reforçar o trabalho de pernas e bumbum. Se está começando do zero, siga as duas semanas de treino para iniciantes antes de passar para o nível intermediário.
3 TIPOS DE TREINOS
TREINO PARA INICIANTES
Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhada
Terça e sábado: 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada + 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada
Semana 2
Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhada
Terça e sábado: 10 min de caminhada + 10 min de power caminhada + 10 min de caminhada
TREINO PARA INTERMEDIÁRIAS
Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 6 x (2 min de power caminhada + 3 min de trote)
Sábado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de caminhada + 5 min de trote)
Semana 2
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 10 min de power caminhada + 2 x (5 min de trote + 5 min de caminhada)
Sábado: 10 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de caminhada
Semana 3
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de caminhada
Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada
Semana 4
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada
+ 10 min de power caminhada na subida + 10 min de trote
Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhada
TREINO PARA AVANÇADAS
Semana 1
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 6 x (3 min de power caminhada + 2 min de trote)
Sábado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote + 5 min de power caminhada)
Semana 2
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhada
Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada
Semana 3
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de power caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de power caminhada
Sábado: 10 min de power caminhada + 15 min de trote + 5 min de power caminhada
Semana 4
Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada
Terça: 5 min de power caminhada + 20 min de trote + 5 min de caminhada
Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada
Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 22 = 184. Para se exercitar entre 55% e 60% da FCM (como na power caminhada) faça o cálculo: se a sua FCM for 184, a conta é 184 x 0,55 = 101 e 184 x 0,60 = 110 . Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 101 e 110 vezes por minuto (ou entre 25 e 27 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.
Para treinar na esteira
Caminhada = entre 6 e 7 km/h
Power caminhada = entre 7 e 8 km/h
Trote = 8 km/h
Para treinar na rua
Caminhada = 50% da FCM
Power caminhada = de 55% a 65% da FCM
Trote = a partir de 70% da FCM
Meia hora, cinco vezes por semana. Todo mundo tem esse tempo na agenda para se exercitar, vamos combinar? Quem disser que "não" vai mudar de ideia ao saber que esse volume de caminhada é capaz de torrar mil calorias por semana e secar até 4 quilos por mês - o suficiente para diminuir um número no manequim!A professora de educação física Adriana Piacsek, da assessoria esportiva Treinamento para Mulheres, montou um plano sob medida para você perder peso e ficar mais durinha. Os treinos intervalados a seguir combinam caminhada em três intensidades diferentes - caminhada, power caminhada e trote.Um estudo publicado no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise confirma: mulheres que alternaram ritmos forte e fraco gastaram mais calorias nas 24 horas pós-treino do que quem fez exercícios menos intensos. Também perderam 4% de gordura nas semanas seguintes, enquanto quem manteve o ritmo contínuo não perdeu nada. Mais: como inclui caminhada em superfície inclinada, define pernas, bumbum e abdômen.Escolha o terreno e acerte o passoNa máquina, você pode controlar a velocidade e a inclinação no próprio display - use inclinação de 1% para treinos no plano e de 3% a 5% para subidas. Ao ar livre, calcule sua frequência cardíaca (leia "Calcule sua frequência cardíaca máxima" abaixo) ou use um frequencímetro e escolha trajetos com ladeiras e degraus para reforçar o trabalho de pernas e bumbum. Se está começando do zero, siga as duas semanas de treino para iniciantes antes de passar para o nível intermediário.3 TIPOS DE TREINOSTREINO PARA INICIANTESSemana 1Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhadaTerça e sábado: 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada + 10 min de caminhada + 5 min de power caminhadaSemana 2Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhadaTerça e sábado: 10 min de caminhada + 10 min de power caminhada + 10 min de caminhadaTREINO PARA INTERMEDIÁRIASSemana 1Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhadaTerça: 6 x (2 min de power caminhada + 3 min de trote)Sábado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de caminhada + 5 min de trote)Semana 2Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhadaTerça: 10 min de power caminhada + 2 x (5 min de trote + 5 min de caminhada)Sábado: 10 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de caminhadaSemana 3Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhadaTerça: 5 min de caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de caminhadaSábado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 5 min de caminhada + 5 min de power caminhadaSemana 4Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhadaTerça: 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada+ 10 min de power caminhada na subida + 10 min de troteSábado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhadaTREINO PARA AVANÇADASSemana 1Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhadaTerça: 6 x (3 min de power caminhada + 2 min de trote)Sábado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote + 5 min de power caminhada)Semana 2Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhadaTerça: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhadaSábado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhadaSemana 3Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhadaTerça: 5 min de power caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de power caminhadaSábado: 10 min de power caminhada + 15 min de trote + 5 min de power caminhadaSemana 4Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhadaTerça: 5 min de power caminhada + 20 min de trote + 5 min de caminhadaSábado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada
Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 22 = 184. Para se exercitar entre 55% e 60% da FCM (como na power caminhada) faça o cálculo: se a sua FCM for 184, a conta é 184 x 0,55 = 101 e 184 x 0,60 = 110 . Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 101 e 110 vezes por minuto (ou entre 25 e 27 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.Para treinar na esteiraCaminhada = entre 6 e 7 km/hPower caminhada = entre 7 e 8 km/hTrote = 8 km/hPara treinar na ruaCaminhada = 50% da FCMPower caminhada = de 55% a 65% da FCMTrote = a partir de 70% da FCMFaça o teste!Fonte: Boaforma
